안녕하세요. 익투르(Iktur)입니다.
이번 글에서는 플랭크 운동의 효과를 방해하는 실수에 대해 알아보겠습니다.
플랭크를 하면 어떤 점이 좋은가요? 플랭크는 아이소메트릭 운동, 즉 관절을 움직이지 않고 근육의 긴장을 유지하면서 하는 운동이다.
등척성 운동은 근육을 키우기 어렵지만 정적인 근육을 발달시켜 위와 같은 상황에 도움이 됩니다.
1. 올바른 자세 유지 2. 체형 교정 3. 허리 통증 예방. 그러나 달리기, 야구 피칭, 골프 스윙 등의 동작에 필요한 동적 코어의 발달에 큰 영향을 미치기는 어렵습니다.
※ 동적상태에서 필요한 코어운동은 글 하단의 링크를 참고해주세요.
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플랭크를 할 때 저지르기 쉬운 실수: 어깨-손목 라인 정렬
01가장 먼저 고려해야 할 점은 어깨와 손목 라인이 정렬되지 않는다는 점이다.
* 어깨와 손목 라인이 정렬되지 않으면 어깨와 팔의 근육과 관절의 안정성이 떨어지게 되어 코어에 필요한 근력이 크게 증가하게 된다.
운동 강도를 높이려면 이것을 사용하십시오. 키울 수는 있지만 힘이 부족할 경우 관절로 체중을 지탱해야 하기 때문에 통증이 발생할 수 있습니다.
해결책: 거울이나 카메라를 통해 자신의 모습을 직접 확인해야 합니다.
느낌으로 접근하려고 하면 수많은 반복과 숙달이 필요할 만큼 어렵습니다.
* 하이플랭크의 경우, 저지르기 쉬운 실수 중 하나가 무게중심이 손가락 쪽으로 이동해 손목이 굽어지는 현상이다.
무게 중심을 손바닥 아래쪽에 두세요.
플랭크를 할 때 저지르기 쉬운 실수. 잘못된 골반 정렬 01. 두 번째는 잘못된 골반 정렬입니다.
코어를 강화하려면 1. 복부를 의도적으로 수축합니다2. 이는 땅을 세게 밀 때 발생할 수 있는 실수입니다.
02실제로 이것도 트레이닝 방법이 될 수 있습니다.
* 골반을 부분적으로 후방경사시킨 상태에서 플랭크를 하려고 하면 불안정한 자세를 유지하기 위해 더욱 다양한 코어 근육이 관여하게 됩니다.
* 근력이 부족한 상태에서 시도하게 되면, 보상 역할을 하게 됩니다.
이는 쉽게 허리 통증을 유발할 수 있으므로 특별한 목적이 없다면 최대한 피하는 것이 좋습니다.
해결책 꼬리뼈가 하늘을 향하고 있다고 생각하십시오. 허리가 뻣뻣해지는 느낌을 받아서는 안 됩니다.
플랭크를 할 때 하기 쉬운 실수 : 엉덩이 들어올리기 01 엉덩이 들어올리기 3번째 입니다.
*엉덩이가 올라가면 앞선 실수와는 반대로 코어의 힘이 빼앗겨 운동이 제대로 되지 않습니다.
또한 어깨, 팔꿈치, 손목에도 하중이 가해집니다.
높아지기 때문에 주의가 필요합니다.
두 번째 실수의 해결책 1. 정확한 허리 곡선을 만든 후2. 어깨, 무릎, 발목이 일직선이 되도록 엉덩이를 낮추세요. 이 역시 촉감으로 접근하려고 하면 개선되기 어려우므로 관찰을 통해 수정하시기 바랍니다.
플랭크를 할 때 저지르기 쉬운 실수입니다.
무너진 골반 정렬 01 마지막으로 골반 정렬이 무너진 경우입니다.
자세교정을 위한 운동을 한다면 이런 경우를 반드시 해결해야 합니다.
간과하기 쉽고 느끼기 어렵기 때문에 누군가의 지도를 받아 개선하는 것이 가장 좋습니다.
엄청난. 해결 방법 : 가장 느끼기 힘들기 때문에 다른 분의 지도를 받아 사진을 찍어 수정해주세요. *거울의 경우 본체가 함께 회전할 가능성이 높으니 잘 확인하시기 바랍니다.
이상, 플랭크 운동의 효과를 방해하는 4가지 실수에 대해 살펴보았습니다.
이번 글에서 배운 내용은 누군가가 알려주지 않는 이상 알아차리기 어려운 것들로 정리했습니다.
이들 역시 허리를 비롯한 통증을 유발하는 요인이므로 플랭크를 하면서 어딘가에 통증을 느낀 적이 있으시다면. 위 내용을 확인해 주세요. 플랭크의 다른 점이 궁금하신가요? 플랭크 : 올바른 자세 & 응용동작 (하이플랭크, 트위스트, 사이드터치) 안녕하세요. 익투르(Iktur)입니다.
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