갱년기 및 갱년기 증상에 좋은 음식 10가지
갱년기는 여성에게 생리적, 심리적으로 많은 변화가 일어나는 시기로, 다양한 증상과 불편함을 경험할 수 있습니다.
갱년기 증상 완화와 건강 증진을 위해서는 식습관의 변화가 필요합니다.
갱년기에 좋은 음식으로는 식물성 에스트로겐이나 이소플라본이 풍부한 음식, 항산화 성분이 뛰어난 음식, 심혈관 및 뼈 건강에 도움이 되는 음식 등이 있습니다.
이번 글에서는 갱년기에 좋은 음식 10가지를 소개하고 그 효과와 섭취방법에 대해 알아보겠습니다.
폐경이란 무엇입니까?1. 폐경이란 무엇입니까? 폐경이란 여성이나 남성에게 성호르몬이 감소하면서 생리적, 심리적 변화가 일어나는 시기를 말한다.
여성의 경우 폐경기에는 월경이 멈추는 폐경이 포함되며, 대개 45~55세 사이에 발생한다.
남성의 경우 30대 후반부터 성호르몬 분비가 점차 감소한다.
폐경기는 염증, 골다공증, 심혈관 질환, 우울증 등 다양한 증상과 문제를 일으킬 수 있습니다.
2. 갱년기 증상 1) 안면 홍조: 가장 많이 보고되는 증상 중 하나입니다.
일과성 열감은 상체 전체에 퍼질 수 있는 갑작스러운 따뜻함의 느낌으로, 종종 홍조와 땀이 동반됩니다.
심각도, 기간 및 빈도는 여성마다 다를 수 있습니다.
2) 야간 발한: 밤에 발생하는 안면 홍조로 인해 과도한 발한이 발생합니다.
식은 땀은 수면을 방해하여 피로와 기분 장애를 유발할 수 있습니다.
3) 수면 문제: 많은 여성들이 잠들거나, 잠들지 않거나, 원하는 것보다 일찍 일어나는 데 어려움을 겪습니다.
이러한 수면 장애는 야간 발한 또는 수면-각성 주기에 영향을 미치는 호르몬 변화로 인해 발생할 수 있습니다.
4) 기분 변화: 호르몬 수치의 변동은 기분에 영향을 줄 수 있습니다.
일부 여성은 폐경기 동안 과민성, 기분 변화, 우울증 또는 불안을 호소합니다.
이러한 감정은 일시적이거나 지속적일 수 있으며 강도가 다양합니다.
5) 골밀도 손실: 에스트로겐은 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
폐경기 동안 수치가 떨어지면 뼈가 부서지기 쉽고 골절되기 쉬운 상태인 골다공증의 위험이 증가합니다.
6) 질 건조증: 에스트로겐 수치가 감소하면 질벽이 얇고 건조해지고 염증이 생길 수 있습니다.
이는 성행위 중에 불편함을 유발하고 질 감염의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
갱년기에 좋은 음식 3. 갱년기에 좋은 음식1) 콩제품 : 두부, 템페 등 콩과 콩을 원료로 한 제품에는 식물성 에스트로겐의 일종인 이소플라본이 함유되어 있습니다.
이 화합물은 신체의 에스트로겐 효과를 모방하여 안면 홍조와 같은 폐경 증상을 잠재적으로 감소시킵니다.
2) 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
이러한 필수 지방은 염증과 싸우는 데 도움이 되며 폐경기와 관련된 기분 변화 및 우울증을 완화할 수 있습니다.
3) 통곡물: 퀴노아, 귀리, 보리, 현미와 같은 식품은 필수 영양소와 섬유질을 제공합니다.
혈당 수치를 안정시키고 기분 변화를 줄이며 지속적인 에너지를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4) 잎채소 : 시금치, 케일 등의 잎채소에는 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 비타민K가 풍부합니다.
에스트로겐 수치가 떨어지면 골밀도가 감소할 수 있으므로 이러한 음식은 폐경기에 특히 중요합니다.
5) 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨는 영양가가 높으며 건강한 지방, 단백질 및 섬유질을 제공합니다.
특히 아마씨에는 식물성 에스트로겐 특성을 지닌 리그난이 함유되어 있습니다.
6) 유제품 또는 강화 대체식품: 요구르트, 우유, 치즈에는 칼슘과 비타민 D가 풍부하며, 둘 다 폐경기 동안 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다.
유당 불내증이 있거나 식물성 우유를 선호하는 사람들에게는 강화 아몬드 우유, 두유 또는 귀리 우유가 좋은 대안이 될 수 있습니다.
7) 계란: 계란은 다양한 단백질 공급원이며 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다.
근육량을 유지하고 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8) 과일: 딸기, 사과, 바나나 및 기타 과일은 필수 비타민, 항산화제 및 식이섬유를 제공합니다.
소화를 개선하고, 산화 스트레스를 방지하며, 갈망을 충족시키기 위해 자연스러운 단맛을 제공할 수 있습니다.
9) 브로콜리와 콜리플라워: 이 십자화과 야채는 항산화 물질이 풍부하고 호르몬 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
또한 비타민C, 비타민K, 섬유질 등 필수 영양소도 제공합니다.
10) 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩은 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
혈당 수치를 안정시키고 심장 건강을 촉진하며 지속적인 에너지를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.
갱년기에 좋은 음식 10가지에 대해 알아봤습니다.
폐경기에는 여성호르몬의 감소로 인해 염증, 골다공증, 심혈관질환, 우울증 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.
그러므로 갱년기에는 좋은 음식을 섭취하여 호르몬 균형을 조절하고 면역력을 강화하며 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
갱년기에 좋은 음식으로는 콩, 석류, 블루베리, 고구마, 아보카도, 파인애플, 계란, 연어 등이 있으며, 다양한 요리나 음료로 활용이 가능하다.
갱년기에 좋은 음식을 많이 섭취하고, 규칙적으로 운동하고 충분한 수면을 취하는 것도 잊지 마세요.