안녕하세요. 오늘도 규리의 한방일기를 찾아주셔서 감사합니다.
^^ 오늘은 DASH 다이어트에 대해 알아보도록 하겠습니다.
고혈압을 멈추는 식이요법은 균형잡힌 영양식단으로, DASH 다이어트라고도 합니다.
미국 국립보건원에서 여러 대학과 협력하여 고혈압을 치료할 목적으로 다양한 연구와 임상실험을 거쳐 고혈압 환자를 대상으로 개발한 균형잡힌 영양식단입니다.
이미 전 세계적으로 고혈압 환자에게 인정받고 있으며, 고혈압 예방과 관리를 위해 저염, 저당, 저지방을 중심으로 한 균형잡힌 영양식단입니다.
그래서 오늘은 특정 영양소를 강조하는 다이어트 대신!
다양한 영양소를 고르게 섭취할 수 있는 고혈압 환자를 위한 맞춤식단인 DASH 다이어트의 효과를 살펴보겠습니다!
DASH 다이어트 균형잡힌 영양식단 효과 1. 혈압 저하 – 고혈압이 있다면!
DASH 다이어트를 추천합니다.
그 이유는!
DASH 다이어트를 따르면 항고혈압제 1개를 더해도 충분히 효과가 있기 때문입니다.
사실 균형잡힌 식단의 핵심은 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄 섭취를 늘리고 설탕, 나트륨, 지방은 줄이는 것입니다.
과체중, 고혈압 성인 남녀가 DASH 식단을 4개월 동안 먹었을 때 수축기 혈압이 11.2mmHg, 이완기 혈압이 7.5mmHg 감소했습니다!
균형잡힌 식단을 시도해보시길 추천합니다.
2. 저염식단 – 나트륨이 혈압을 높이는 건 알고 계시죠!
? 그렇다면 고혈압이 있다면!
가장 먼저 나트륨 섭취를 줄이는 것이라고 합니다.
DASH 식단도 그렇습니다!
나트륨을 줄이는 것이 핵심이라고 합니다.
사실 WHO의 일일 나트륨 권장량은 2000mg이지만, 우리나라의 일일 나트륨 섭취량은 그보다 약 2.4배 많은 4854mg입니다.
개인의 문제가 아니라 우리나라의 식습관 때문이므로 저염식단을 위해 균형잡힌 식단을 시도해보는 건 어떨까요!
? 3. 칼륨 섭취량 증가 – 평소 고혈압이나 나트륨 섭취량이 높은 경우!
신선한 과일, 채소, 견과류, 유제품에 풍부한 칼륨 섭취량을 늘리는 것도 좋습니다.
DASH 식단의 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 혈압 관리에 도움이 되기 때문입니다.
사실, 칼륨 섭취량을 하루에 1g만 늘려도 혈압이 2mmHg 낮아질 수 있으며, DASH 식단에 따르면 성인 남녀 20,995명이 칼륨이 풍부한 소금을 섭취했을 때 혈압이 낮아지고 뇌졸중 위험도 낮아졌습니다!
그러니 균형 잡힌 식단을 시도하세요!
4. 식이섬유가 풍부한 혼합곡물을 섭취하세요 – 탄수화물은 고혈압의 원인 중 하나이기 때문입니다!
균형 잡힌 식단에서는 흰쌀 대신 혼합곡물을 섭취해야 합니다.
많은 곡물 중에서 기장, 수수, 팥을 최적의 혼합 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.
DASH 식단: 기장, 수수, 팥은 다른 곡물에 비해 당도가 낮고 식이섬유가 풍부해 고혈압 관리에 매우 좋다고 합니다.
실제로 농촌진흥청 2023에 따르면 기장, 수수, 팥을 35:35:30의 비율로 섞었을 때 항고혈압 활성이 약 31% 증가했고, 고혈압 쥐에게 기장, 수수, 팥이 들어간 균형 영양 혼합곡물 추출물을 6주 동안 먹였을 때 수축기 혈압이 20%, 확장기 혈압이 무려 27% 감소했습니다!
5. DASH 식단 유지하기 – 다이어트를 하더라도 식단을 유지하는 게 너무 어렵다!
? 그럼 DASH 식단이 혈압을 낮추는 데 좋다는 걸 알죠!
하지만 유지하기가 너무 어렵습니다.
실제로 균형 영양 식단을 유지하는 사람은 20%에 불과합니다.
많은 노력이 필요하다고 합니다!
DASH 식단을 반영한 균형잡힌 영양 식단을 시도해보는 건 어떨까요!
? DASH 식단 균형잡힌 영양 부작용 DASH 식단을 반영한 균형잡힌 영양을 섭취한다면 식사 대용으로 섭취하는 게 좋고, 식사와 함께 섭취한다면 식사량을 1/2 또는 1/3으로 줄이는 게 좋습니다.
또한 주스나 요거트 등 산성 음료와 섞어서 섭취하지 마시고, 알레르기나 특별한 체질이 있는 경우 DASH 식단 부작용에 주의해야 하므로 섭취 전 성분을 확인하는 것이 좋습니다.